Rutina de Flexibilidad para Pole Dance: 5 Ejercicios Clave

La flexibilidad no es un talento con el que se nace, es una habilidad que se desarrolla con práctica constante y progresiva. En el Pole Dance, tener buena flexibilidad marca una gran diferencia tanto en la estética de los movimientos como en la prevención de lesiones.

Aquí te presentamos 5 ejercicios de flexibilidad que recomendamos trabajar de manera regular.

## 1. Apertura de cadera en paloma (Pigeon Pose)

**Cómo hacerlo:** 1. Desde cuadrupedia, lleva la pierna derecha hacia adelante, con la rodilla doblada y el pie hacia la izquierda 2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás 3. Baja las caderas hacia el suelo y mantén la posición 60-90 segundos 4. Repite del otro lado

**Beneficio para el Pole:** Fundamental para splits laterales y figuras de apertura de cadera.

## 2. Estiramiento de hombros con banda o toalla

**Cómo hacerlo:** 1. Sostén una banda elástica o toalla con ambas manos, manos separadas más que el ancho de hombros 2. Lleva los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, manteniendo los codos extendidos 3. Sostén 30 segundos, repite 3 veces

**Beneficio:** Mejora la movilidad de hombros, esencial para figuras invertidas.

## 3. Flexión lumbar progresiva (Bridge)

**Cómo hacerlo:** 1. Acostado boca arriba, dobla las rodillas 2. Eleva las caderas hacia el techo apretando glúteos 3. Para aumentar la dificultad, coloca las manos junto a las orejas y estira los codos

**Beneficio:** Trabaja la flexibilidad de columna lumbar para arcos y back bends.

## 4. Splits frontales progresivos

Trabaja los splits de manera gradual usando bloques o almohadas para apoyar las caderas.

## 5. Estiramiento de isquiotibiales en pared

Acostado, apoya una pierna en la pared en ángulo recto y empuja suavemente hacia la extensión completa.

## Recomendaciones importantes

- Realiza estos ejercicios solo después de calentar el cuerpo - Nunca fuerces hasta el dolor agudo - La consistencia (5-6 días a la semana) supera la intensidad

En el Club Deportivo Pole Dance Cali ofrecemos clases específicas de Flexibilidad para complementar tu entrenamiento de Pole.